سلامتك – السعرات الحرارية

يتردد على مسامعنا مختلف المصطلحات المتعلقة بخسارة الوزن، مثل الأنظمة الغذائية المتنوعة، والسعرات الحرارية، والسمنة، والأطعمة الصحية وغير الصحية، ونظرًا لقلة الوعي بهذه المفاهيم الصحية نُلاحظ كثرة الممارسات الخاطئة في التعامل مع الحميات والأنظمة الغذائية، ولكن مهما اختلف نظامك الغذائي من المهم معرفة أهمية حساب السعرات لتتمكن من تحقيق أهدافك الصحية دون حرمان.
تشغيل الفيديو

ما هي السعرات الحرارية؟

تُعرف السعرة الحرارية بأنها الوقود الأساسي الذي يمد الجسم بالطاقة، إذ يستمد الجسم هذه الطاقة من الغذاء الذي يتناوله ليتمكن من القيام بمختلف الأنشطة الحركية والعقلية، كالتفكير العميق والجري لمسافاتٍ طويلة وغيرها من الأنشطة.

سعرة عن سعرة .. تفرق

يجهل العديد الفرق بين أنواع السعرات الحرارية، حيث تنقسم السعرات إلى نوعين رئيسيين: “سعرات مفيدة” و”سعرات فارغة”، ويتم التفريق بين النوعين حسب القيمة الغذائية لكل مكون غذائي، فقد تتساوى السعرات لمنتجين غذائيين ولكن تختلف القيمة الغذائية بينهما، حيث تفتقر أطعمة السعرات الفارغة إلى العناصر الغذائية الهامة لبناء جسم الإنسان كالفيتامينات والمعادن، خاصةً وأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات المضافة.

يوضح الجدول التالي الفروقات بين بعض أطعمة السعرات الفارغة والسعرات المفيدة: 

سعرات مفيدةسعرات فارغة

شريحة من خبز القمح الكامل: 

٩١ سعرة حرارية 

٤ جرام من البروتين 

١ جرام من الدهون 

٢ جرام من الألياف  

شريحة من الخبز الأبيض: 

٧٩ سعرة حرارية 

٢.٧ جرام من البروتين 

١ جرام من الدهون 

أقل من ١ جرام من الألياف  

كوب من الشوفان: 

٢٨٠ سعرة حرارية

١٦.٩ جرام من البروتين 

١٠.٦ جرام من الألياف 

صفر جرام من السكريات

كوب من رقائق الذرة المحلاة بالسكر: 

٢٩٠ سعرة حرارية

٧ جرام من البروتين 

٥ جرام من الألياف 

١١ جرام من السكريات

سلطة الدجاج المشوي: 

١٧٠ سعرة حرارية 

١٤.٨ جرام من البروتين 

١٠٠ مج من الكالسيوم

١.٨ مج من الحديد

ساندويتش الدجاج المشوي: 

٣٢٠ سعرة حرارية 

١٤.٨ جرام من البروتين 

٢٥ مج من الكالسيوم 

١.٥ مج من الحديد 

عصير برتقال طازج: 

٤٦ سعرة حرارية 

١٢٤ مج فيتامين ج 

١١ مج من الكالسيوم 

٨ جرام من السكر الطبيعي

مشروب غازي: 

150 سعرة حرارية 

صفر مج فيتامين ج 

صفر مج من الكالسيوم 

٦٩ جرام من السكر المضاف

احتياجك من السعرات الحرارية 

يختلف احتياج الفرد للسعرات الحرارية من شخصٍ لآخر حسب العوامل التالية: 

  • العمر: يختلف حرق السعرات حسب عمر الشخص، فكل ما تقدّم الشخص بالعمر كان حرق السعرات أبطأ. 
  • الوزن: تختلف كمية السعرات بين من يرغب في إنقاص وزنه، أو زيادته، أو المحافظة عليه، فكلما قلت السعرات من الغذاء مقارنةً بالمجهود المبذول تمكن الجسم من حرق الدهون وبالتالي ينقص الوزن، وكلما زادت السعرات عن المجهود المبذول زاد الوزن، وكلما توازنت الكميتان ثبت الوزن. 
  • الجنس: يختلف معدل الحرق بين الجنسين؛ حيث تتفاوت كمية السعرات التي ينبغي تناولها أو حرقها في اليوم بين الرجل والمرأة، فعلى سبيل المثال تحتاج المرأة التي تحافظ على وزنها إلى تناول ما يُقارب 2000 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج الرجل إلى تناول 2500 سعرة حرارية تقريبًا لكي يحافظ على وزنه.

النشاط البدني: يختلف معدّل الحرق بين الناس حسب نشاطهم البدني في اليوم، فمثلاً يحرق عامل بناء سعراتٍ حرارية أكثر من موظف يجلس على مكتبه طوال اليوم، فيجب أخذ النشاط البدني في عين الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية المتناولة في اليوم.

كيف تقرأ البطاقة الغذائية؟

البطاقة الغذائية هي ملصق يتواجد على جميع المنتجات الغذائية، ويتضمن الحقائق التغذوية لكل منتج، والتي يتم تفصيلها على العناصر التالية: 

  • السعرات الحرارية: تُكتب السعرات الحرارية دائمًا بخطٍ عريض على الملصق؛ لتوضّح السعرات الحرارية الموجودة في كل حصة.
  • حجم الحصة: يكتب حجم الحصة فوق السعرات ويعد عنصراً مهماً لمعرفة سعرات الكمية المراد تناولها.
  • كمية الحصص: توضح عدد الحصص الموجودة في العبوة، ويعد أكثر عنصر يغيب عن ذهن المستهلك عند حساب السعرات الموجودة في المنتج، فمثلاً إذا كانت السعرات في الحصة الواحدة 10 سعرات حرارية، وكان في العبوة عشر حصص يكون إجمالي سعرات العبوة كاملة 100 سعرة حرارية.
  • العناصر الغذائية: تمثّل كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات وغيرها من العناصر بالجرام.

المكونات: ترتب المكونات حسب تركيزها في المنتج، فعلى سبيل المثال إذا كان السكر من أول المكونات في ملصق عصير فذلك يعني أن المنتج غير مُحلى طبيعياً. 

نصائح للالتزام بنمط حياة صحي

قد يبدو اتباع نمط حياة صحي أمرًا مخيفًا لبعض الأشخاص في بداية الأمر، ولكن يمكن لأي شخص تغيير نمط حياته من خلال تبني بعض الممارسات الصحية؛ مثل: 

  • الحرص على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لتمد جسمك بجميع العناصر الغذائية المهمة. 
  • الابتعاد عن منتجات الحمية قليلة السعرات التي تحتوي على مكونات غير صحية، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة للجسم. 
  • استبدال الخيارات غير الصحية بخيارات صحية، مثل شرب الماء عوضًا عن المشروبات الغازية، أو الصعود بالسلالم بدلًا من استخدام المصعد أو الدرج المتحرك. 
  • اتباع نظام التدريج في أي تغيير جذري، مثل تقليل عدد ملاعق السكر في كوب الشاي تدريجيًا حتى يمكن للشخص شرب الشاي دون سكر. 
  • الحرص على القيام ببعض الأنشطة الحركية بشكل يومي، خاصةً التمارين التي تساعد على حرق الدهون ورفع معدل نبضات القلب مثل المشي السريع والجري. 
  • الابتعاد عن أنظمة الحمية القاسية بهدف إنقاص الوزن، والاستعانة بالمختصين لمعرفة السعرات الحرارية اللازمة للجسم. 

معرفة احتياجات الجسم من خلال الرجوع إلى مصادر طبية موثوقة مثل وزارة الصحة السعودية والاستفادة من الأدوات الصحية المتواجدة على موقع الوزارة مثل: حساب مؤشر كتلة الجسم، أو حساب السعرات الحرارية.

شارك الحلقة

Share on twitter
Twitter
Share on facebook
Facebook
Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp

برنامج سلامتك هو برنامج توعوي بنكهة وروح عربية يقدم نصائح وإرشادات صحية تتماشى مع توجهات ومعايير المنظمات الدولية في تحقيق الصحة والسلامة في قالب توعوي عفوي يحاكي الأصحاء على وجه الخصوص وأفراد المجتمع بشكل عام.

© 2020 كل الحقوق محفوظة لموقع سلامتك